Kürzlich bekam ist per Mail folgende Frage gestellt: Wieviel Sport sollte man machen, um den lang ersehnten Gewichtsverlust optimal zu unterstützen?
Eine berechtigte Frage. Auf dem Weg zum Wunschgewicht fragen sich viele, wieviel Sport sie idealerweise machen sollten, um ihr Vorhaben optimal voranzutreiben. Man will sich ja schon mehr bewegen, aber gerade am Anfang auch nicht mehr machen als nötig. Und im -ohne Frage- hektischen und vollgestopften Alltag hat man ja auch nicht unendlich Zeit. Also eine sinnvolle Überlegung.
Grundsätzlich ist Sport im Abnehmprozess von essentieller Bedeutung, da man durch Bewegung den Energieverbrauch erhöht und das für eine Gewichtsabnahme notwendige Energiedefizit somit weiter ausbaut. Je nachdem, ob man sich von Natur aus gerne bewegt, oder lieber an der Stellschraube Energieaufnahme und Form von Nahrung dreht, bedient sich der Eine oder Andere bei der Wahl nach dem richtigen Maß sicher auch dem in der Betriebswirtschaft bekannte “Mini-Max-Prinzip”: So wenig wie nötig (Sport), für soviel wie möglich (Gewichtsverlust).
Forscher des American College of Sports Medicine fanden heraus, dass man sich 2,5-5 Stunden bewegen muss, um einer Gewichtszunahme bzw. der Entstehung von Übergewicht vorzubeugen. In Kalorien gerechnet, entspräche dies einem zusätzlichen Energieverbrauch von 1200 bis 2000 kcal. Bei leichtem Übergewicht lassen sich so bereits ein paar Pfunde verlieren. Sollen aber viele Kilos abgespeckt werden, sollten es wöchentlich schon mindestens 4-5 Stunden Sport sein.
Wer nun gleichzeitig auf seine Ernährung achtet und an dieser Stellschraube ein zusätzliches Kaloriendefizit realisiert, kann den Gewichtsverlust mit 2,5-4 Stunden Sport pro Woche sinnvoll unterstützen. Interessanterweise gilt dies nur für “moderate” Diäten. Bei sehr strengen Diäten, bei denen die Energiezufuhr nicht den Grundumsatz deckt (sogenannte “Crash-Diäten”), bewirkt zusätzliche Bewegung keinen weiteren Gewichtsverlust.
Woran liegt das? Die Forscher vermuten, dass sich bei einer solchen strengen Diät, der Stoffwechsel an die neue Situation anpasst. Einige kennen diesen Effekt vielleicht: Man isst kaum etwas, nimmt aber trotzdem nicht dementsprechend viel ab.
Als ideal gilt laut den Forschern im übrigen eine Kombination aus 2,5 Stunden Ausdauersport und 2 Stunden Krafttraining pro Woche, um einen Gewichtsverlust zu realisieren.
Und ganz nebenbei… verbessern sich als weitere positive Nebeneffekte auch der Cholesterinspiegel, die Insulinsensitivität und der Blutdruck: Alles wichtige Risikofaktoren für die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 und Herzkreislauferkrankungen. Und das braucht nun wirklich kein Mensch
Also, worauf noch warten? Aufstehen, Turnschuh an und los…. 🙂